Iniciación

Lo más importante si estás empezando es... Empezar

Aquí te dejamos unos ejercicios básicios pero que aportan muchos resultados. Hazlos como te explicamos para evitar leciones y mejorar tu técnica.

AstroWind Hero Image

Qué debo de tener en cuenta para empezar

Todo maestro fue aprendiz, aquí es donde empieza tu camino

Comienza con metas pequeñas y alcanzables

No te exijas demasiado al principio. Si eres nuevo en el ejercicio, comienza con metas pequeñas, como caminar 10-15 minutos al día o hacer 5 minutos de estiramientos. Esto te ayudará a evitar sentirte abrumado y te dará la motivación para seguir adelante.

Hazlo parte de tu rutina diaria

La clave para formar un hábito es la constancia. Intenta hacer ejercicio a la misma hora todos los días, como por la mañana antes de empezar el día o por la tarde después del trabajo. Esto hace que sea más fácil incorporarlo a tu vida cotidiana.

Encuentra una actividad que disfrutes

Si no te gusta lo que haces, es muy probable que abandones. Prueba diferentes actividades hasta encontrar la que realmente disfrutes, ya sea correr, bailar, nadar, yoga o levantar pesas. Si lo disfrutas, es mucho más fácil seguir haciéndolo.

Mantén la variedad para evitar el aburrimiento

Cambiar tu rutina de ejercicios de vez en cuando te ayudará a mantener el interés. Puedes variar entre cardio, fuerza, flexibilidad y otras actividades para trabajar diferentes partes del cuerpo y mantenerte motivado.

Hazlo social si es posible

Ejercitarte con amigos o unirte a una clase de ejercicio puede hacer la experiencia más divertida y te ayudará a mantenerte comprometido. Además, tener un compañero de entrenamiento te puede dar esa dosis extra de motivación cuando más lo necesitas.

Celebra tus logros, grandes y pequeños

Reconocer tu progreso es clave para mantener la motivación. Celebra cada meta alcanzada, ya sea que hayas aumentado tu tiempo de ejercicio, logrado una nueva marca personal o simplemente hayas mantenido la consistencia durante una semana. Estas pequeñas victorias te motivarán a seguir adelante.

¡EMPECEMOS!

Sesiones de 30-45 minutos con descansos de 30-45 segundos entre series y ejercicios. Material: banda elástica🪢, dos botellas pequeñas de agua💧(0.5L), mancuernas 🏋️‍♂️ si se tienen.

Calentamiento
Calentar bien previene de lesiones

Tren Superior:

→ Movilidad de muñecas (flexión, extensión y rotación): 10-15 reps
→ Movilidad de cintura escapular (brazos hacia adelante y atrás): 10-15 reps cada una
→ Movimientos circulares pequeños para el manguito rotador: 10-15 reps de cada una
→ Con un palo de escobillón o con una banda elástica realizar rango de movimiento completo con los dos brazos y alternando: 10-15 reps de cada una si es con los dos brazos y si es alterno se cuenta como una repetición cuando se realice con los dos brazos
→ Retracción y protracción escapular: 10-15 reps de cada una

Tren Inferior:

→ Movilidad de cadera (flexión, extensión, abducción y aducción): 10-15 reps de cada una
→ Ponerse de cuclillas e ir apoyando simultáneamente más peso en una pierna que en la otra: 10-15 reps con cada pierna
→ Movilidad de tobillo (elevación de talón primero con los dos y luego aguantar el equilibrio a la pata coja): 10-15 reps

Inicio
Vamos a empezar poco a poco

Mira el video para que te sirva de ayuda:

1 Jumping jacks o tijeras: 10 segundos de trabajo - 25 segundos de descanso - 10 segundos de trabajo
2 Flexiones inclinadas en un muro/silla/banco (cuanto más alto el apoyo serán más fáciles de hacer): 2 x 8-10 repeticiones
3 Curl de bíceps con banda elástica, con botella pequeña de agua o con mancuernas: 2 x 8-10 repeticiones con cada brazo

Mitad
Ya vas por la mitad

Mira el video para que te sirva de ayuda:

1 Press militar sentado sin peso, con botella de agua pequeña (0.5L), con banda elástica o con mancuernas: 2 series x8 -10 repeticiones
2 Remo sin peso o con banda elástica: 2 series x 8-10 repeticiones
3 Rodillas arriba alternando como si trotáramos en el sitio, si es muy difícil nos agarramos a una silla y lo hacemos más lento: 2 series x 8-10 repeticiones con cada pierna

Final
¡Vamos que ya terminas!

Mira el video para que te sirva de ayuda:

1 Curl femoral de pie sin peso: 2 series x 8-10 repeticiones
2 Ponerse de puntillas agarrados a algo: 2 series x 8-10 repeticiones
3 Extensión de cuádriceps sentados sin peso: 2 series x 8-10 repeticiones

Planes de entrenamiento

GRATIS

Síguenos, es completamente gratis y te ayudará

$ 0
/ mes
popular

Seguimiento

Seguimiento de un profesional en tu desarollo deportivo

$ 12.99
/ Mes

Entreamiento personalizado

No te quedes solo con el seguimiento, mejora con un plan personalizado

$ 23.99
/ Mes

Preguntas frecuentes

¿Cuánto conocimiento necesito tener sobre entrenamiento para empezar?

No necesitas ser un experto para empezar. Aunque algunos conocimientos básicos sobre el cuerpo y los ejercicios pueden ser útiles, hoy en día hay muchas aplicaciones, videos y entrenadores que te pueden guiar. Lo más importante es comenzar con lo básico y trabajar progresivamente en aumentar tu capacidad.

¿Es necesario seguir una dieta específica si estoy empezando a entrenar?

No es estrictamente necesario seguir una dieta rigurosa si estás empezando, pero sí es recomendable llevar una alimentación equilibrada. Asegúrate de incluir suficiente proteína, carbohidratos y grasas saludables en tu dieta para apoyar tu entrenamiento y recuperación. A medida que avances, podrías considerar ajustar tu dieta según tus objetivos de entrenamiento. Si necesitas ayuda busca en nuestra sección de nutrición

¿Es recomendable entrenar si soy una persona que entrena poco?

Sí, empezar a entrenar es una excelente forma de mejorar tu salud y bienestar. Si eres nuevo en el ejercicio o has entrenado poco, puedes comenzar con ejercicios suaves y progresivos. Lo importante es escuchar a tu cuerpo y aumentar la intensidad de manera gradual para evitar lesiones.

¿Cuánto tiempo debo entrenar a la semana si soy principiante?

Si eres principiante, lo ideal es comenzar con sesiones de entre 2 y 3 veces por semana, con entrenamientos de 30 a 45 minutos. A medida que te acostumbres al ejercicio, puedes aumentar la frecuencia y la duración de tus entrenamientos. Recuerda que el descanso también es crucial para tu recuperación.

Reach out to us

Have questions? Feel free to contact us using the form below. We're here to help!

  • Email us

    contact@support.com

  • Call us

    +1 (234) 567-890

  • Follow us

    @example

Stay informed with AstroWind's blog

Explore our collection of articles, guides, and tutorials on web development, design trends, and using AstroWind effectively for your projects.

Hola mundo

Hola mundo

Personalize AstroWind template for your brand. Our guide unlocks seamless customization steps for a unique online presence.