¡Atención! El calentamiento NO es opcional.
Es tu seguro contra lesiones y el encendido de tu motor muscular para un rendimiento óptimo.
¿Por qué es crucial calentar tus piernas?
- Activación muscular: Despierta los músculos clave como glúteos y cuádriceps.
- Lubricación articular: Mejora movilidad y reduce fricción.
- Prevención de lesiones: Reduce riesgos innecesarios.
- Conexión mente-músculo: Mejor control y eficiencia.
- Optimización del rendimiento: Rinde más con menos riesgo.
Realiza el ejercicio que mas te guste de cada paso
Paso 1: Movilidad de cadera (30 seg por ejercicio)
- Círculos de cadera de pie
- Estiramiento del psoas en zancada
- World’s Greatest Stretch
- Rotaciones de cadera en cuadrupedia (Fire Hydrants)
Paso 2: Estabilidad de tobillo (15 seg por pie)
- Equilibrio sobre superficie inestable
- Alcance en estrella (Star Excursion Balance)
- Caminar sobre los bordes del pie
- Rotaciones de tobillo con resistencia
Paso 3: Activación y propiocepción (2 rondas)
- Balance sobre una pierna (30 seg por lado)
- Elevaciones de talones (15–20 repeticiones)
- Paso lateral con banda elástica (10 pasos por lado)
- Saltos cortos sobre una pierna con control
Paso 4: Media sentadilla técnica
- Media sentadilla lenta y controlada (10 repeticiones)
- Wall sit isométrico (30 segundos)
- Sentadilla con banda empujando rodillas (10 repeticiones)
Paso 5: Movilidad dinámica de piernas
- Zancadas caminando con rotación de tronco
- Balanceo de piernas frontal y lateral
- Skipping suave o rodillas al pecho caminando
Consejo final:
No te saltes las aproximaciones. Son tu calentamiento real para pesos pesados.
En resumen: ¡La clave del éxito!
- Invierte al menos 10-15 minutos
- Sé específico con tus músculos
- Rendimiento + prevención + recuperación
¡Calentar es esencial!
Hazlo bien y tus piernas te lo agradecerán con fuerza y estabilidad.
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